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다이어트에도 도움되는 여름철 보양식 ‘토마토’ (2020-07-03)


우리나라는 전통적으로 여름철의 가장 무더운 기간을 초복, 중복, 말복으로 나누고 보양식을 먹는 것을 중요하게 여겼다. 삼계탕, 장어, 추어탕 등 주로 단백질이 풍부하고 기름진 음식으로 몸을 보양했다. 하지만 꼭 기름지고 열량이 높은 음식만이 보양식이 아니다. 영양소가 꽉 들어찬 빨갛게 잘 익은 토마토는 남녀노소 누구에게나 몸보신이 되는 여름 보양식이다. 기름지지 않고 개운한 여름 보양식 토마토에 대해 알아보자. 



토마토의 유래

토마토의 원산지는 페루, 에콰도르 남아메리카이다. 원래 토마토의 어원은 남아메리카 인디언 말 ‘토마틀(tomatl)’에서 유래했다. 토마틀은 인디언 말로 ‘속이 꽉 찬 열매’라는 뜻이다. 남아메리카 인디언들은 서기 700년 쯤부터 토마토를 재배해 먹은 것으로 알려져 있다. 이후 남아메리카를 정복한 스페인에 전파되면서 ‘tomate’라고 불렸으며, 영국에 전파돼 현재 이름인 ‘tomato’가 됐다.


현재는 토마토가 서양을 대표하는 식재료로 각광받고 있지만 처음 토마토를 접한 유럽인들은 독이 들어 있다고 생각해 먹지 않고 관상용으로 재배했다. 이유는 토마토가 서양의 대표적인 독초인 ‘맨드레이크’와 닮았기 때문이다. 


오죽하면 미국에서는 1820년 육군 로버트 존슨 대령이 뉴저지 주 셀럼 재판소 앞에서 군중을 모아놓고 토마토를 공개 시식한 이후에야 식용으로 퍼지기 시작했다. 이후 토마토는 필리핀을 거쳐 말레이시아로 전파됐으며, 인도와 인도네시아, 일본을 거쳐 우리나라에는 조선 선조나 광해군 시기에 들어왔다. 



섬유소 함량 높고 지방 낮은 전통 여름 식재료

1년 내내 축제가 열리는 뜨거운 정열의 나라 스페인에서도 가장 대표적인 축제로 꼽히는 것이 바로 토마토 축제(La Tomatina)이다. 


축제로 즐길 만큼 토마토를 사랑하는 스페인 사람들이 즐겨먹는 대표 여름 보양식은 ‘가스파초(Gazpacho)’라고 불리는 차가운 스프다. 가스파초는 스페인 남부 안달루시아 지방의 대표요리로 잘 익은 토마토와 피망, 오이, 마늘, 물에 적신 빵을 블렌더(blender)에 넣고 올리브 오일, 식초, 얼음물을 첨가해 갈아서 만든다. 


가스파초는 주로 신선한 채소에 열을 가하지 않고 만들기 때문에 ‘마시는 샐러드’라고 불릴 정도로 섬유소 함량이 높고 지방이 적어 열량이 낮기 때문에 무더운 여름 영양보충과 함께 체중 감량에도 도움이 된다. 


‘토마토가 빨갛게 익으면 의사얼굴이 파랗게 된다’는 서양 속담이 있다. 잘 익은 토마토가 의사의 수입을 줄어들게 할 정도로 몸에 좋다는 의미다. 이런 이유로 일찍이 서양에서는 토마토를 전통 여름음식의 식재료로 선호해 왔다. 


2002년 미국 타임지는 세계 10대 건강식품을 선정할 때 토마토를 가장 먼저 꼽았다. 이유는 바로 붉은색을 내는 성분인 ‘라이코펜(lycopen)’ 때문이다. 라이코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성화산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출해준다. 


결국 라이코펜의 산화방지 효과는 인체 DNA내의 위험한 인자들을 억제시켜 세포의 노화를 막아주는 역할을 한다. 지난 1999년 미국 일리노이대학 연구결과 전립선암 환자에게 하루 한 접시의 토마토 소스를 얹은 파스타를 먹게한 결과, 백혈구내의 산화DNA의 손상이 21.3%나 감소한 것으로 나타났다.  


여기에 토마토의 성분중 하나인 카로틴은 눈의 이상건조나 야맹증 등에 효과가 있고, 골격을 강화시킨다. 루틴성분은 혈압조절효과로 혈압을 낮추는 역할을 한다. 


시트릭산과 말릭산은 소화촉진과 이뇨작용을, 비타민B는 피로를 감소시키고 두뇌발육을 도와준다. 토마토의 쿠마릭산과 플로로겐산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합해서 암을 유발하는 니트로사민을 형성하기 전에 몸 밖으로 배출시킨다. 



기름으로 조리한 토마토 라이코펜 흡수↑

우리나라에서 토마토의 대중화가 시작된 것은 1990년대 초반이다. 2002년 이후 토마토가 건강식품이라는 소비자들의 인식이 높아지면서 토마토 재배면적이 폭발적으로 증가했다.


토마토를 먹을 때 우리나라에서는 설탕을 듬뿍 넣는 경우가 많다. 하지만 토마토에 설탕을 넣으면 단맛이 있어 먹기에는 좋지만 영양 손실이 커진다. 설탕을 넣으면 토마토에 풍부한 비타민B가 설탕대사에 밀려 그 효과를 잃고 만다. 


이런 이유로 토마토는 그대로 먹는 것이 가장 바람직하며 칼륨 함량이 많기 때문에 설탕보다는 소금을 조금 곁들여 먹는 것이 좋다. 또, 우리나라에서는 토마토를 대부분 날 것으로 먹는경향이 있다. 이는 과일이나 야채를 조리하면 영양성분이 파괴된다는 생각에서 기인한 것이지만, 토마토는 조리과정을 거쳐도 영양성분이 거의 파괴 되지 않을 뿐만 아니라, 오히려 영양성분이 농축된다. 


생토마토와 토마토케첩, 토마토주스, 토마토퓌레, 토마토페이스트를 비교해보면 토마토페이스트의 영양성분이 가장 탁월하다. 칼슘과 칼륨, 비타민A는 5배, 비타민B1은 4배, 비타민B2는 생토마토의 6배, 비타민C는 2.5배가 더 많다. 반면 토마토주스는 생토마토에 비해 비타민C나 칼슘 등이 더 줄어든다. 


라이코펜의 섭취면에서 보면 날토마토보다 기름으로 조리한 토마토를 먹는 게 더 좋다. 라이코펜을 흡수하기 위해서는 기름이 필요하기 때문이다. 토마토주스를 많이 마셔도 체내 라이코펜 농도는 차이가 없는 반면, 기름으로 가볍게 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 라이코펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다. 


이처럼 영양이 풍부한 토마토도 산성 성분을 함유하고 있기 때문에 역류성 식도염을 앓고 있다면 섭취를 자제해야 한다. 강한 산성이 식도의 점막을 자극하고 약화시키기 때문이다. 특히 토마토 씨는 가려움을 유발할 수 있기 때문에 알레르기, 아토피가 있는 사람들은 주의해야 한다. 


최민호 기자fmnews@fmnews.co.kr

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